腰痛を何とかしたくてストレッチを頑張っているのに、なぜか痛みが増してしまう…。そんな経験がある方は、最初の「やり方」を間違えている可能性があります。
「腰が痛いから、とりあえずYouTubeを見てストレッチをしてみた」
「前屈をすると腰に良いと聞いたから、痛いのを我慢して伸ばしている」
その努力、実は逆効果になっているかもしれません。
腰痛には「動かして良い時期」と「安静にすべき時期」、そして「やってはいけない動き」があります。自己判断で間違ったストレッチを行うと、炎症を広げ、治りを遅くしてしまう可能性があります。
こんにちは。亀太郎はり灸整骨院グループです。
本記事では、多くの方が誤解されている「腰痛の時にやってはいけないストレッチ」と、安全なケアの順序について解説します。（※症状や効果には個人差があります）
なぜ「良かれと思ったストレッチ」で悪化するのか？
腰痛と一言で言っても、その原因は「筋肉の炎症」「椎間板の損傷」「関節の変形」など様々です。
特に、腰を前かがみにすると痛むタイプ（椎間板ヘルニアの疑いなど）の人が、無理に前屈ストレッチを行えば、負担を増やしてしまうことがあります。
「ストレッチ＝万能薬」ではありません。自分の腰痛タイプに合わない動きは逆効果になりやすいということを知っておいてください。
専門家が警告！腰痛の時に「やってはいけない」ストレッチ3選
以下の3つの動作は、腰痛がある時には避けた方が良いとされる代表的な例です。
※スマホの方は、表が縦に並んで表示されます。
| やってはいけない動作 |
なぜ危険なのか？（リスク） |
代替案（安全な動き） |
| 1. 起床直後の激しい前屈 |
朝は椎間板に水分が溜まっており、内圧が高い状態です。急な前屈は負担になり、悪化につながる可能性があります。 |
朝は急に動かず、布団の中で膝を抱えるなど、小さな動きから始めましょう。 |
| 2. 反動をつける（勢いよく伸ばす） |
勢いをつけると、筋肉が防御反応（伸張反射）を起こして余計に固くなり、筋繊維を傷める原因になります。 |
反動はつけず、呼吸を止めずに20〜30秒かけてゆっくり伸ばしましょう。 |
| 3. 痛みを我慢して伸ばす |
「痛い方が効いている」は間違いです。痛みを我慢すると筋肉が緊張し、かえって負担が増えることがあります。 |
「痛気持ちいい」手前で止めましょう。痛みが増す方向には動かさないでください。 |
安全に腰痛を和らげるための正しい手順
自己流ストレッチを始める前に、まずは以下の手順で安全を確認しましょう。
手順1：炎症の有無を確認する
「ズキズキと脈打つように痛い」「熱を持っている」「じっとしていても痛い」場合は、急性期の炎症（ぎっくり腰など）の可能性があります。
この時期はストレッチは控えるのが基本です。まずは安静にし、必要に応じて冷やすなどの初期対応が優先になります。
手順2：腰そのものではなく「周り」を緩める
腰が痛い時に腰自体を強く伸ばすのはリスクが高いです。
その代わり、腰とつながっている「お尻（殿筋）」や「太もも裏（ハムストリングス）」を優しく伸ばすことで、腰への負担を間接的に減らすことが期待できます。
亀太郎はり灸整骨院でのアプローチ
当院では、患者様一人ひとりの「痛みの原因」と「動きの癖」を見極めてから施術を行います。
当院の施術方針
- 動作分析と確認：前に曲げると痛いのか、後ろに反らすと痛いのかなどを丁寧に確認し、安全な方向を見極めます。
- 関連筋へのアプローチ：痛い腰だけでなく、原因となっているお尻や股関節周りの筋肉を、手技や鍼灸で緩めます。
- 正しいセルフケア指導：腰痛タイプに合わせた、自宅でできる安全なストレッチや体操をお伝えします。
当院の腰痛に関するページはこちらから
よくある質問（Q&A）
Q1. お風呂上がりならストレッチしてもいいですか？
A. 痛みが強くなければOKですが、無理は禁物です。
入浴後は血流が良く、筋肉も温まっているのでストレッチに適したタイミングです。
ただし、急性の強い痛みがある場合は、温めることで痛みが増すこともあるため注意が必要です。
Q2. ヨガは腰痛に効きますか？
A. ポーズによります。無理のない範囲で行いましょう。
ヨガには腰に負担をかけるポーズ（深い後屈など）も含まれます。周りに合わせて無理にポーズをとるのは避け、必要ならインストラクターに相談してください。
諦める前に！私たち専門家へご相談ください
腰痛を治そうと頑張った結果、逆に悪化させてしまっては元も子もありません。
「このストレッチ、やっていいのかな？」と迷ったら、自己判断せずに私たちにご相談ください。あなたの腰の状態に合わせた、安全で効果的な「治し方」をご提案します。
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